Atún enlatado: ¿qué tan dañino puede ser si se come a diario?

El atún en lata es una opción a la que se recurre constantemente gracias a su accesible precio y fácil preparación. Sin embargo, no es igual de saludable que el pescado fresco e incluso puede tener repercusiones para la salud si se consume en exceso.

De manera general, el atún aporta ácidos grasos insaturados (Omega-3), proteínas magras y vitaminas liposolubles de los grupos A, B y D por lo que su consumo puede ayudar a mejorar el sistema cardíaco y a controlar los niveles de colesterol. A pesar de esto, el principal problema con el atún en lata es que puede tener altos niveles de mercurio.

Según una publicación del 2010, casi un 10% de las latas de atún con y sin aceite sobrepasan los niveles recomendados de mercurio en la comida establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además tienen altos niveles de otros metales pesados como el plomo y el cadmio, resultados que también pueden evidenciarse en la carne del pescado fresco.

De otra parte, el atún enlatado contiene altos niveles de sodio, debido a que en el proceso de producción se le añaden diferentes conservantes que aumentan su contenido de sal. 100 gramos de atún enlatado aportan aproximadamente 1,5 gramos de sal y la recomendación de la OMS es no superar los 5 gramos diarios de sal.

Además, el atún en lata tiene más calorías que el producto fresco. La Universidad Católica del Maule explica que 100 gramos de atún fresco solo tienen 120 calorías, mientras que el atún en lata puede tener entre 160 y 240 calorías, dependiendo de la presentación.

Todas estas características hacen que comer atún enlatado pueda aumentar el riesgo de sufrir hipertensión, problemas renales, enfermedades cardiacas e intoxicación por mercurio. Esto último tiene un importante impacto negativo en la salud del sistema nervioso e inmunitario, según explica la OMS.

¿Esto significa qué hay que abandonar el atún cómo alimento? No, simplemente hay que evitar comerlo en exceso.

La Oficina de Evaluación de Riesgos a la Salud Ambiental (OEHHA) recomienda consumir atún máximo 2 veces por semana y acudir a otras opciones de pescado como el salmón, que aporta grasas saludables. En el caso de las mujeres embarazadas, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en ingles) fija el límite en 170 gramos a la semana y desaconseja el atún fresco.

Recetas con atún, salmón u otros pescados

Teniendo en cuenta lo anterior es posible que muchas personas prefieran dejar de lado el atún en lata y recurrir a otras opciones más frescas y saludables de pescado. Estas recetas pueden ayudar en ese objetivo:

Bruschetta de atún fresco

Ingredientes:

• 1 medallón de atún de 250 gramos.
• 2 tajadas grandes de pan campesino o de granos.
• 1 taza de tomates cherry partidos por la mitad.
• 2 cucharadas de albahaca cortada en julianas.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 2 cucharadas de aceitunas verdes en rodajas.
• 2 cucharadas de aceitunas moradas en rodajas.
• 1 cucharada de vinagre balsámico.
• 1 cucharada de queso parmesano en lajas.
• Sal y pimienta.

Preparación: caliente una cucharada de aceite de oliva en una sartén, salpimiente el medallón y selle por 3 minutos cada lado. Retire y deje reposar durante unos minutos. Tueste los panes. Mezcle el aceite restante con el vinagre, la sal y la pimienta, agitando bien. Agregue los tomates, las aceitunas y la albahaca. Sobre cada pan, ponga una porción de tomates; además, corte el atún en tajadas delgadas con un cuchillo muy afilado y ubíquelo encima. Finalizar con algunas lajas de queso parmesano.

*Receta publicada en la revista #36 de Cocina SEMANA.

Tostada con salmón, aguacate y rábano

Ingredientes:

• 1 filete de salmón.
• ½ pera.
• ½ aguacate.
• ½ cebolla roja.
• 1 rábano.
• 1 tajada de pan integral.
• 3 cucharadas de queso crema.
• Al gusto: alcaparras, albahaca, cilantro, tomates cherry, aceite de oliva, jugo de limón, ajo en polvo, sal, pimienta, paprika, comino y aceite de sésamo.

Preparación: (ver el video).

Corvina en aceite de oliva con vegetales salteados

Ingredientes:

• 4 filetes de corvina de 250 gramos cada uno.
• 1/2 taza de aceite de oliva.
• 2 zanahorias cortadas en bastones delgados.
• 1 puerro cortado en bastones delgados.
• 1 zucchini cortado en bastones delgados.
• 1 puñado de nueces de Brasil con cáscara.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación: sazone los filetes con sal y pimienta. Aparte, en un wok caliente una cucharada de aceite de oliva y saltee las verduras durante un par de minutos cuidando que queden crocantes. Mientras tanto, en una sartén con abundante aceite de oliva, dore los filetes por ambos lados durante unos siete minutos. Sirva el filete coronado con los vegetales y decore con las nueces.

*Receta publicada en la revista #18 de Cocina SEMANA.